일반 시중 우유의 기본 단백질 함량은 100ml당 약 3.2g 수준인데, 이는 우유의 가공 방식이나 브랜드에 따라 미세한 차이가 있을 수 있습니다.
우유 단백질은 크게 카제인과 유청 단백질로 나뉘는데, 카제인이 전체의 80%를 차지하며 소화 흡수가 천천히 되는 특징이 있고, 나머지 20%를 차지하는 유청 단백질은 체내 흡수가 빠른 장점이 있어요. 요즘은 특별히 단백질 함량을 높인 제품들도 많이 출시되고 있는데, 고단백 우유의 경우 100ml당 4-5g, 단백질 강화 우유는 7-9g, 프로틴 밀크는 10g 이상의 단백질을 함유하고 있습니다.
우유 종류별로 보면 전유가 3.2g, 저지방 우유가 3.4g, 무지방 우유가 3.5g 정도의 단백질을 포함하고 있고, 초콜릿이나 딸기 우유 같은 가공유는 이보다 조금 낮은 2.8-3.0g 수준입니다. 단백질 흡수율을 높이기 위해서는 운동 직후나 아침 공복에 마시는 것이 좋고, 따뜻하게 데워 마시거나 비타민D와 함께 섭취하면 더욱 효과적입니다.
일반 성인의 하루 단백질 권장량이 55-65g 정도인 것을 고려하면, 우유 한 컵(200ml)으로 이 중 약 6.4g을 섭취할 수 있습니다. 특히 아침에 우유를 마시면 하루 단백질 섭취의 좋은 시작이 될 수 있고, 운동 후에 마시면 근육 회복에도 도움이 됩니다.
다만 유당불내증이 있는 분들은 락토프리 우유를 선택하시되, 이 경우에도 단백질 함량은 일반 우유와 비슷한 수준이에요. 또한 임산부나 성장기 청소년은 하루 단백질 필요량이 더 많으니, 우유 섭취량을 조금 늘리는 것이 좋습니다.
결론적으로 우유는 양질의 단백질을 간편하게 섭취할 수 있는 좋은 식품이지만, 다양한 단백질 공급원과 함께 균형 있게 섭취하는 것이 가장 바람직합니다. 오래 끓이면 단백질이 변성될 수 있으니 데울 때는 살짝만 데워 드시는 것도 잊지 마세요.