우유에 대한 불편한 진실을 이야기해보려고 한다. 나도 예전엔 우유가 완전식품이라 믿고 매일 한 잔씩 마셨는데, 여러 연구 자료를 찾아보고 내 경험을 더해보니 꼭 그렇지만은 않더라.
우선 우리나라 사람 중 70-80%가 유당불내증이라는 사실을 아는가? 나도 모르고 있다가 우유 마시고 배가 아프길래 병원에서 검사받아보니 유당불내증이었다. 유당분해효소가 부족해서 우유를 제대로 소화하지 못하는 거다. 그런데 재미있는 건 아기 때는 다들 우유를 잘 먹는다는 거다. 모유를 먹어야 하니까 진화적으로 그렇게 된 건데, 이유식을 시작하면서부터 유당분해효소가 줄어든다고 한다.
두 번째로 충격적이었던 건 우유가 오히려 뼈를 약하게 만들 수 있다는 거다. 칼슘이 많이 들어있다고 해서 뼈에 좋을 거라 생각했는데, 우유의 동물성 단백질이 산성 환경을 만들어서 이를 중화하느라 뼈에서 칼슘이 빠져나온다는 연구 결과가 있다. 실제로 우유를 가장 많이 마시는 북유럽 국가들의 골다공증 발병률이 제일 높다고 한다.
또 우유에는 성장호르몬과 항생제가 들어있다. 젖소한테 투여하는 성장호르몬이 우유에 남아있고, 질병 예방을 위해 쓰는 항생제도 검출된다. 유기농 우유가 좀 낫다고는 하지만 완전히 없앨 순 없다고 한다. 내가 실제로 겪어보니 일반 우유 마시면 여드름이 올라오는데, 유기농 우유는 그나마 덜하더라.
우유 대신 두유를 마시면 되지 않을까 생각할 수 있는데, 이것도 주의가 필요하다. 시중에 파는 두유 대부분이 첨가물 범벅이다. 게다가 GMO 콩으로 만든 것도 많다. 내가 찾아보니 국내산 콩으로 만든 무첨가 두유가 몇 개 있긴 한데 가격이 만만찮다.
그렇다면 칼슘은 어떻게 보충할까? 내가 시도해본 방법들을 공유하자면, 멸치나 뱅어포 같은 뼈째 먹는 생선이 좋다. 진짜 칼슘 흡수율도 우유보다 높다. 브로콜리나 시금치 같은 녹색 채소도 괜찮고, 치즈는 유당이 거의 없어서 유당불내증이 있어도 먹을 수 있다. 견과류도 칼슘이 풍부하다.
단백질 보충은 달걀이나 생선으로 하면 된다. 콩류도 좋은데, 이것도 되도록 국내산으로 된 두부나 청국장을 먹으려고 한다. 요즘은 식물성 단백질이 건강에 더 좋다고 해서 그쪽으로 방향을 틀었다.
결론적으로 우유가 나쁘다는 게 아니라, 무조건 좋다고 믿었던 게 잘못됐다는 거다. 본인 체질에 맞는지 잘 살펴보고, 맞다면 적당량만 마시는 게 좋겠다. 우유를 못 마시는 사람들을 위한 대안도 많으니까 너무 걱정하지 말자. 다만 식품은 되도록 자연식품으로, 가공은 최소한으로 하는 게 건강에 좋더라. 이런 정보들이 처음엔 충격적이었는데, 이제는 오히려 더 건강한 식단을 찾아가는 계기가 됐다.