칼슘 영양제를 고르기가 참 까다롭다. 종류도 많고, 흡수율도 다르고, 부작용도 걱정되니까. 제대로 알고 현명하게 골라보자.
칼슘 시트레이트가 가장 무난하다. 공복에도 잘 흡수되고 위장 부담도 적다. 특히 위산이 부족한 사람이나 고령자에게 좋다. 가격도 적당해서 처음 시작하기에 좋은 선택이다.
칼슘 카보네이트는 칼슘 함량이 제일 높다. 가격도 저렴해서 많이들 찾는데, 단점은 위산이 있어야 잘 흡수된다는 거다. 식사와 함께 먹어야 하고, 위장이 예민한 사람은 피하는 게 좋다.
MCHA칼슘은 뼈에서 추출한 거라 흡수가 잘된다. 가격은 비싸지만 체내 이용률이 높다. 골다공증 위험이 있는 사람에게 특히 추천한다.
흡수율을 높이려면 이렇게 하자:
- 비타민D와 함께 복용하기
- 한번에 500mg 이하로 나눠 먹기
- 마그네슘과 2시간 이상 간격 두기
- 식사와 함께 복용하기
- 커피나 탄산음료는 피하기
주의해야 할 사람들도 있다:
- 심장질환자
- 신장결석 경험자
- 위장질환이 있는 사람
- 철분제를 복용하는 사람
부작용도 알아두자. 변비가 생길 수 있고, 일시적으로 가스가 차거나 속이 더부룩할 수 있다. 처음엔 적은 양으로 시작해서 몸 반응을 보면서 늘리는 게 좋다.
나이별로 필요량이 다르다:
- 성인: 하루 800-1000mg
- 폐경 후 여성: 1200mg
- 청소년: 1200mg
- 노인: 1200mg
같이 먹으면 좋은 것들:
- 비타민D: 흡수율 높여줌
- 비타민K: 뼈 건강에 시너지
- 아연: 골밀도 개선에 도움
피해야 할 조합:
- 철분제
- 갑상선 약
- 항생제
- 마그네슘제
섭취 시기도 중요하다. 아침보다는 저녁에 먹는 게 좋다. 밤에 뼈 재생이 활발하기 때문이다. 단, 자기 직전은 피하고 2-3시간 전에 먹자.
장기 복용할 때 주의할 점:
- 정기적으로 혈중 칼슘 수치 체크
- 신장 기능 검사
- 비타민D 수치도 같이 확인
- 3개월마다 복용량 재검토
가장 중요한 건 꾸준히 먹는 거다. 며칠 먹다 말면 효과를 보기 어렵다. 최소 6개월은 꾸준히 먹어야 변화가 온다.
특히 뼈 건강이 걱정되는 사람은 운동도 함께 하자. 걷기나 가벼운 웨이트 운동이면 충분하다. 칼슘제만 먹고 운동을 안 하면 효과가 반감된다.